あじの梅しそなます

あじの梅しそなます
190kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

あじにはDHA・EPAが豊富に含まれており、血管を広げて血液の流れを良くしてくれます。梅やしその風味で満足感アップです。

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材料(1人分)

あじ(3枚おろし) 2尾分
少々
大根 1/4本(100g)
塩(塩もみ用) 少々
砂糖 小さじ1/2
大さじ1
しその葉 3枚
梅干し(たたく) 少々
ごま 小さじ1

作り方

  • 1

    大根を斜め薄切りにした後、重ねて千切りにして塩もみ用の塩をし、20分おいた後、60gに絞り、砂糖、酢と合わせておく。

  • 2

    あじは食べやすい大きさに切り、塩をふって、グリルで焼く。

  • 3

    ①の大根に、千切りにしたしそ、焼いたあじ、ごまを合わせる。

  • 4

    お皿に盛り、たたいた梅干しを添えたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

大根に塩を振って、しんなりさせた後は絞って水気を切ってください。目安として、重量が60gになる程度を目安にしています。こうすることで、大根に使用する食塩は0.5gですが、実際に食べる食塩は0.05gになります。

栄養素(1人分)

エネルギー 190kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 26.9g 葉酸 48μg
脂質 7.6g ビタミンC 13mg
炭水化物 7.0g コレステロール 88mg
カルシウム 154mg 食物繊維総量 2.1g
1.4mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.21mg

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