あじの梅しそなます
あじにはDHA・EPAが豊富に含まれており、血管を広げて血液の流れを良くしてくれます。梅やしその風味で満足感アップです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- あじ(3枚おろし)2尾分
- 塩少々
- 大根1/4本(100g)
- 塩(塩もみ用)少々
- 砂糖小さじ1/2
- 酢大さじ1
- しその葉3枚
- 梅干し(たたく)少々
- ごま小さじ1
作り方
1
大根を斜め薄切りにした後、重ねて千切りにして塩もみ用の塩をし、20分おいた後、60gに絞り、砂糖、酢と合わせておく。
2
あじは食べやすい大きさに切り、塩をふって、グリルで焼く。
3
①の大根に、千切りにしたしそ、焼いたあじ、ごまを合わせる。
4
お皿に盛り、たたいた梅干しを添えたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
大根に塩を振って、しんなりさせた後は絞って水気を切ってください。目安として、重量が60gになる程度を目安にしています。こうすることで、大根に使用する食塩は0.5gですが、実際に食べる食塩は0.05gになります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 190kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 26.9g | 葉酸 | 48μg |
| 脂質 | 7.6g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 7.0g | コレステロール | 88mg |
| カルシウム | 154mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
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