牡蠣のトマトリゾット
582kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約770円
費用目安(1人分)
牡蠣をたっぷり使ったトマト風味の玄米リゾットです。
材料(1人分)
玄米ご飯 | 150g |
牡蠣 | 5個(100g) |
にんにく | 1片 |
オイスターソース | 小さじ1/3 |
★サラダ油(牡蠣を炒める用) | 小さじ1/2 |
豚もも肉 | 2枚(50g) |
トマト | 1個(200g) |
玉ねぎ | 1/8個(30g) |
水菜 | 1茎 |
舞茸 | 2/5パック(40g) |
エリンギ | 1本 |
コンソメの素 | 小さじ1/2 |
塩、こしょう | 少々 |
鷹の爪 | 少々 |
▲サラダ油(肉、野菜炒め用) | 小さじ1 |
プロセスチーズ | 1個(20g) |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳)
作り方
-
1
トマトはざく切りにします。豚もも肉、残りの野菜類、キノコ類は食べやすい大きさに切ります。
-
2
牡蠣はよく洗っておきます。にんにくはみじん切りにします。熱したフライパンに★のサラダ油をひき、にんにく、牡蠣を炒めます。
-
3
牡蠣を炒めると水分が出ます。水分がなくなるまで炒めます。水分が少なくなったらオイスターソースをからめ牡蠣をとりだします。
-
4
牡蠣を取り出したフライパンに▲のサラダ油を追加し、鷹の爪、豚肉、野菜類(水菜以外)を炒めます。
-
5
トマトが炒めてくずれてきたら、ご飯を足し炒める。
-
6
水50cc(分量外)、コンソメ、塩・こしょうで味を調え、プロセスチーズを加えて、ご飯が軟らかくなるまで、煮ます。
-
7
皿に盛って、牡蠣、水菜を飾り完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牡蠣は生食用を使うと洗う手間が少なくて楽です。
栄養素(1人分)
エネルギー | 582kcal | ビタミンB2 | 0.58mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 30.7g | 葉酸 | 187μg |
脂質 | 20.8g | ビタミンC | 48mg |
炭水化物 | 79.7g | コレステロール | 88mg |
カルシウム | 289mg | 食物繊維総量 | 8.4g |
鉄 | 4.7mg | 食塩相当量 | 3.5g |
ビタミンB1 | 0.99mg |