レンジで簡単！オートミールのトマトリゾット
食物繊維やカリウムが豊富なオートミールと、低脂質で良質なたんぱく質を含む鶏胸肉を合わせた、ダイエットにぴったりのリゾットです。トマトはうま味成分が豊富なので出汁を使わなくても美味しく作れます。また、少ない塩分でも美味しく食べられるので血圧が高めで塩分を気にされている方にもお勧めです。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- 鶏胸肉20g
- たまねぎ1/4個
- オリーブ油小さじ1
- しょうゆ小さじ2
- トマト缶(ホール)150g
- 水50ml
- オートミール60g
- パセリ適量
作り方
1
鶏胸肉は2㎝角、たまねぎは粗みじん切りにする。耐熱容器に鶏胸肉とたまねぎ、オリーブ油を入れて混ぜ、ふんわりラップをしてレンジ(500W )で1分半～2分加熱する。
2
1にしょうゆ、トマト缶詰、水を加えてよく混ぜ、オートミールを加えてさらに混ぜる。
3
レンジ(500W )で2分加熱する。加熱が足りないようであれば混ぜて再度レンジにかけ様子を見てとろみがつくまで加熱する。
4
パセリをみじん切りにして3の上に散らして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は様子を見て加減して下さい。鶏胸肉の中心までしっかり火を通しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 330kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 64μg |
| 脂質 | 9.0g | ビタミンC | 20mg |
| 炭水化物 | 53.3g | コレステロール | 15mg |
| カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 8.4g |
| 鉄 | 3.4mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
