しらす入りミルクチーズリゾット

しらす入りミルクチーズリゾット
395kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約290円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

吸収率の良い牛乳やチーズを使い、効率よくカルシウムを摂取できる、食べ応えのあるリゾットです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしらす干しも合わせることで程よい海の香りと味付けになります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

玄米ご飯 茶碗1杯 (120g)
ささみ 1/2本 (25g)
しらす 大さじ1と小さじ1 (8g)
にんにく 1/2個 (3g)
小さじ1/2 (2g)
しめじ 1/5袋 (15g)
牛乳 1/2カップ (120ml)
顆粒コンソメ 小さじ1/2 (1.3g)
ピザチーズ 大さじ1 (15g)
黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    鶏ささみは耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 30秒~1分加熱し、手で触れるくらいになったらほぐしておく(あとで煮込むので多少生でも大丈夫です)。

  • 2

    小さめの小鍋に油と刻んだにんにく、しらす干しを熱して、にんにくの香りが出るまでさっと中火で炒める(にんにくでしらすの臭みを消す)。しめじを加え、しんなりするまで炒める。

  • 3

    ②に玄米ご飯、牛乳、顆粒コンソメ、①を入れ、沸騰しないように中火でご飯をほぐしながら3~5分ほど煮込む。

  • 4

    汁気がなくなってきたら火を止め、溶けるチーズをちぎって加え混ぜて皿に盛る。黒こしょうを振る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

先にしらすをにんにくと油でさっと炒めることで臭みを消します。

栄養素(1人分)

エネルギー 395kcal ビタミンB2 0.32mg
たんぱく質 20.1g 葉酸 28μg
脂質 11.6g ビタミンC 2mg
炭水化物 50.7g コレステロール 62mg
カルシウム 250mg 食物繊維総量 1.6g
0.6mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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