しらす入りミルクチーズリゾット
吸収率の良い牛乳やチーズを使い、効率よくカルシウムを摂取できる、食べ応えのあるリゾットです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしらす干しも合わせることで程よい海の香りと味付けになります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 玄米ご飯茶碗1杯 (120g)
- ささみ1/2本 (25g)
- しらす大さじ1と小さじ1 (8g)
- にんにく1/2個 (3g)
- 油小さじ1/2 (2g)
- しめじ1/5袋 (15g)
- 牛乳1/2カップ (120ml)
- 顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.3g)
- ピザチーズ大さじ1 (15g)
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
鶏ささみは耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 30秒～1分加熱し、手で触れるくらいになったらほぐしておく（あとで煮込むので多少生でも大丈夫です）。
2
小さめの小鍋に油と刻んだにんにく、しらす干しを熱して、にんにくの香りが出るまでさっと中火で炒める（にんにくでしらすの臭みを消す）。しめじを加え、しんなりするまで炒める。
3
②に玄米ご飯、牛乳、顆粒コンソメ、①を入れ、沸騰しないように中火でご飯をほぐしながら3～5分ほど煮込む。
4
汁気がなくなってきたら火を止め、溶けるチーズをちぎって加え混ぜて皿に盛る。黒こしょうを振る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
先にしらすをにんにくと油でさっと炒めることで臭みを消します。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 387kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.4g | 葉酸 | 29μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 50.7g | コレステロール | 63mg |
| カルシウム | 256mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「リゾット」のレシピ
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