鱈のイタリアン風ソース
206kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約300円
費用目安（1人分）
塩分控えめのレシピです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鱈１切れ（8100g）
- 薄力粉大さじ1
- オリーブオイル小さじ1
- ★トマト（みじん切り）1/2個（90g）
- ★玉ねぎ（みじん切り）1/10個（20g）
- ★れんこん（みじん切り）1/8節（40g）
- 粉チーズ小さじ1
- 乾燥バジル適量
- 塩ひとつまみ
- コショウ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
鱈はひとくち大のそぎ切りにして、薄力粉をまぶしておく。
2
フライパンに油を引き、1を焼く。一度フライパンから取り出し、同じフライパンに★と水50ccを入れ、煮込む。
3
2に火が通ったら、鱈を戻し、しばし煮込む。塩こしょうで調味し、粉チーズとバジルを入れ、ひと煮立ちさせたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鱈は身が柔らかくずれやすいので扱いに注意する。2の水はトマトの水分量などに合わせて加減する。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 206kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.1g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 5.2g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 20.4g | コレステロール | 60mg |
| カルシウム | 94mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
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ダイエットプラス
