206kcal
鱈のイタリアン風ソース
塩分控えめのレシピです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約300円
材料（1人分）
| 鱈 | １切れ（8100g） |
| 薄力粉 | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| ★トマト（みじん切り） | 1/2個（90g） |
| ★玉ねぎ（みじん切り） | 1/10個（20g） |
| ★れんこん（みじん切り） | 1/8節（40g） |
| 粉チーズ | 小さじ1 |
| 乾燥バジル | 適量 |
| 塩 | ひとつまみ |
| コショウ | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
鱈はひとくち大のそぎ切りにして、薄力粉をまぶしておく。
-
2
フライパンに油を引き、1を焼く。一度フライパンから取り出し、同じフライパンに★と水50ccを入れ、煮込む。
-
3
2に火が通ったら、鱈を戻し、しばし煮込む。塩こしょうで調味し、粉チーズとバジルを入れ、ひと煮立ちさせたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鱈は身が柔らかくずれやすいので扱いに注意する。2の水はトマトの水分量などに合わせて加減する。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 206kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.1g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 5.2g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 20.4g | コレステロール | 60mg |
| カルシウム | 94mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |