優しくスパイスが効いて温まる！鱈の豆乳カレーシチュー
210kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約240円
費用目安（1人分）
家族みんなで食べられる冬の魚料理はいかがでしょうか。食物繊維とカリウムが多く含まれ糖尿病予防、高血圧予防にもおすすめです。鉄分も摂れるので貧血予防に、また美肌にも嬉しいメニューです。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- 真鱈1切れ(60g)
- じゃが芋中1/2個
- 玉ねぎ中1/4個
- ほうれん草1茎
- 人参2cm
- オリーブ油小さじ1
- バター小さじ1/2
- 薄力粉小さじ1と1/2
- カレー粉1g
- 豆乳（無調整）1/4カップ
- 塩こしょう少々
合わせ調味料A
- 洋風だし（顆粒）小さじ1/3
- 水1/2カップ
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
真鱈は一口サイズのそぎ切りにして小麦粉の1/4をまぶす。
2
じゃが芋はいちょう切りに、玉ねぎは串切りに、ほうれん草は3cm幅に切る。人参は5mmの厚さの輪切りにして好みの型で抜く。
3
フライパンを中火にかけ、オリーブオイルをひいて1の真鱈を両面で1分ほど焼き軽く火を通す。バットなどに出しておく。
4
同じフライパンにバターを入れ、じゃが芋、玉ねぎ、人参を入れて3分ほど炒める。残りの薄力粉とカレー粉を振り入れて炒め、合わせ調味料Aを少しずつ加えて木べらでのばしながら混ぜる。
5
豆乳、ほうれん草を加えて軽く混ぜ、3の真鱈をもどし入れる。沸騰したら弱火にし2分ほど加熱する。塩こしょうで味を整えたらできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
火の通りにくい野菜から先に加熱しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 109μg |
| 脂質 | 7.3g | ビタミンC | 44mg |
| 炭水化物 | 26.1g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 66mg | 食物繊維総量 | 9.3g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
