648kcal
まぐろの照り焼き丼
ポーチドエッグの入ったまぐろの照り焼き丼。ポーチドエッグをくずしながら、召し上がって下さい。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約560円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200g |
| マグロ赤身 | 1/2さく（80g） |
| 醤油(マグロ焼き用) | 小さじ1/3 |
| にんにく(マグロ焼き用)(スライス) | 1片 |
| ピーマン(マグロ焼き用) | 1個 |
| サラダ油(マグロ焼き用) | 小さじ3/4 |
| 卵(Ｍサイズ) | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/8個（30g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| かいわれ大根 | 1/2パック |
| ミニトマト | 3個 |
| ☆酢 | 大さじ1 |
| ☆醤油 | 小さじ2 |
| ☆砂糖 | 小さじ1 |
| ☆みりん | 小さじ1 |
| ☆にんにく(すりおろし) | 1片 |
| ☆しょうが(すりおろし) | ひとかけ |
| ☆ごま | 小さじ2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
ピーマンは細切りにします。玉ねぎ、人参は薄い千切り、ミニトマトは半分にきり、かいわれ大根とともにあえておきます。
-
2
下記参照して、ポーチドエッグを作ります。☆印の調味料を合わせタレを作ります。にんにく、しょうがはすりおろします。
-
3
熱したフライパンに油をひき、にんにくのスライス、ピーマン、マグロ、醤油を加えて焼き、マグロの表面を全体的に焼きます。
-
4
焼いたマグロは食べやすい大きさにスライスします。
-
5
丼に、玄米ご飯、1の野菜、ポーチドエッグ、ピーマン、マグロを盛りつけます。食べる直前に２のタレをかけて供します。
管理栄養士からのコツ・ポイント
☆ポーチドエッグの作り方：約1リットルのお湯に大さじ1の酢を入れ、お湯が沸騰したら、火を弱め、箸をお湯の中で回し、渦を作ります。ゆっくりと卵を割り入れます。卵が浮き上がってきたら、お玉ですくい冷水にとり、完成です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 648kcal | ビタミンB2 | 0.4mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 38.1g | 葉酸 | 132μg |
| 脂質 | 15.0g | ビタミンC | 71mg |
| 炭水化物 | 97.4g | コレステロール | 225mg |
| カルシウム | 160mg | 食物繊維総量 | 7.1g |
| 鉄 | 4.4mg | 食塩相当量 | 3.0g |
| ビタミンB1 | 0.59mg |