295kcal
チンゲン菜バーグ
チンゲン菜は、あくも少なく手軽に調理ができ、栄養素も豊富な野菜として有名です。余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムのほかにも、カルシウムやβ-カロテンなどを含んでいます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約230円
材料（1人分）
| 豚もも肉 | 3枚（60g） |
| 鶏むね肉 | 1/5枚（50g） |
| チンゲン菜 | 1/2束 |
| 玉葱 | 1/2cm（15g） |
| パン粉 | 大さじ5 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1/2 |
| 中濃ソース | 小さじ2弱 |
| 人参 | 2cm（20g） |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| ブロッコリー | 2房（25g） |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
豚もも肉、鶏むね肉、チンゲン菜、玉葱はみじん切りにし、パン粉、塩こしょうを加えてハンバーグ状にする。
-
2
人参、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは分量外の塩を入れた湯で茹でる。人参は砂糖を入れた湯で煮る。
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3
フライパンに油をひき、1を焼く。
-
4
器に3と2を盛り付け、中濃ソースをかけ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
カリウムを豊富に含むチンゲン菜をたっぷりと使ったハンバーグです。チンゲン菜はあくが少ないので、緑黄色野菜特有のクセがなく、食べやすいのが特徴です。豚もも肉と鶏胸肉を合わせて刻むことで、脂身の少ないミンチができあがります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 295kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 27.2g | 葉酸 | 110μg |
| 脂質 | 12.4g | ビタミンC | 51mg |
| 炭水化物 | 22.0g | コレステロール | 77mg |
| カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.69mg |