チンゲン菜バーグ

チンゲン菜バーグ
310kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

チンゲン菜は、あくも少なく手軽に調理ができ、栄養素も豊富な野菜として有名です。余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムのほかにも、カルシウムやβ-カロテンなどを含んでいます。

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材料(1人分)

豚もも肉 3枚(60g)
鶏むね肉 1/5枚(50g)
チンゲン菜 1/2束
玉葱 1/2cm(15g)
パン粉 大さじ5
塩こしょう 少々
小さじ1/2
中濃ソース 小さじ2弱
人参 2cm(20g)
砂糖 小さじ1
ブロッコリー 2房(25g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    豚もも肉、鶏むね肉、チンゲン菜、玉葱はみじん切りにし、パン粉、塩こしょうを加えてハンバーグ状にする。

  • 2

    人参、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは分量外の塩を入れた湯で茹でる。人参は砂糖を入れた湯で煮る。

  • 3

    フライパンに油をひき、1を焼く。

  • 4

    器に3と2を盛り付け、中濃ソースをかけ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カリウムを豊富に含むチンゲン菜をたっぷりと使ったハンバーグです。チンゲン菜はあくが少ないので、緑黄色野菜特有のクセがなく、食べやすいのが特徴です。豚もも肉と鶏胸肉を合わせて刻むことで、脂身の少ないミンチができあがります。

栄養素(1人分)

エネルギー 310kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 27.0g 葉酸 108μg
脂質 12.4g ビタミンC 47mg
炭水化物 21.7g コレステロール 77mg
カルシウム 86mg 食物繊維総量 3.2g
1.9mg 食塩相当量 1.7g
ビタミンB1 0.68mg

このレシピの作者

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