鯖のグリルトマトソース添え

鯖のグリルトマトソース添え
459kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約450円
費用目安(1人分)

カレー風味の鯖のグリルに、シンプルなトマトソースをたっぷりかけました。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

1切れ
醤油 小さじ2/3
生姜(すりおろし) ひとかけ
にんにく(すりおろし) 1片
片栗粉 大さじ1
カレー粉 小さじ1
玉ねぎ 1/5個(40g)
トマト 1個(150g)
パプリカ(赤) 1/5個
塩、こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
サニーレタス 2枚
ブロッコリー 4房(50g)
じゃがいも 1/3個(50g)

作り方

  • 1

    鯖を、生姜、にんにくのすりおろし、醤油でつけこみます。片栗粉とカレーを粉混ぜ、鯖にまぶします。

  • 2

    じゃがいもはスライスして鯖とともに250度のオーブンで12分から15分焼きます。

  • 3

    ブロッコリーは茹でておきます。玉ねぎ、パプリカはみじん切りにします。トマトはざく切りにします。

  • 4

    熱したフライパンにサラダ油をひき、玉ねぎ、パプリカ、トマトを炒めソースを作ります。塩、こしょうで味つけをします。

  • 5

    皿に、サニーレタス、ブロッコリー、じゃがいも、鯖を盛りつけ、4のトマトソースをかけて供します。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カレー風味の衣で、お子様にも食べやすい味付けです。

栄養素(1人分)

エネルギー 459kcal ビタミンB2 0.56mg
たんぱく質 27.6g 葉酸 227μg
脂質 21.9g ビタミンC 166mg
炭水化物 38.6g コレステロール 62mg
カルシウム 84mg 食物繊維総量 11.7g
3.9mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.5mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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