あじの香草焼き
336kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約350円
費用目安（1人分）
あじをフライにせず、パン粉をつけて焼いたヘルシーレシピです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- あじ大1尾
- 塩、こしょう少々
- 小麦粉(薄力粉)小さじ2
- 卵液1/2個
- パン粉(衣用)大さじ2
- にんにく(みじん切り)ひとかけ
- パセリ(みじん切り)少々
- サラダ油小さじ1/2
- 中濃ソース小さじ1
- キャベツ1枚
- ミニトマト4個
- きゅうり1/3本
- 玉ねぎ1/5個（40g）
- ★穀物酢小さじ2
- ★砂糖小さじ1
- ★塩、こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
フライパンにサラダ油をひき、にんにく、パン粉を炒めます。色づいたらパセリを加えます。
2
あじは塩、こしょうをして、小麦粉をまぶし、卵液にくぐらせ、1のパン粉をまぶします。クルッと巻いてようじで止めます。
3
230度に熱したオーブンで10〜15分焼きます。
4
付け合せの野菜を切ります。キャベツ、玉ねぎは千切り、きゅうりは輪切り。トマトは細かく切ります。
5
★印の調味料を合わせて、ドレッシングを作り、4の野菜と和えます。皿に盛ります。
6
あじはこんがり色づき、中心に火が通ったら、取り出して、ようじを抜いて5の皿に盛ります。ソースを添えて供します。
管理栄養士からのコツ・ポイント
今回はパン粉にパセリを混ぜましたが、ローズマリー、オレガノ、タイムなどのハーブを混ぜてもおいしいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 336kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 36.0g | 葉酸 | 123μg |
| 脂質 | 11.7g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 176mg |
| カルシウム | 216mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.32mg |
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