鶏むね肉のロール焼き
鶏むね肉の皮を取り除くことでカロリーカットになります。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏むね肉2/5枚（100g）
- 大根0.25cm（10g）
- 人参1cm（10g）
- ほうれん草1茎（10g）
- ★穀物酢大さじ1
- ★にんにく(すりおろし)1片
- ★生姜(すりおろし)ひとかけ
- ★みりん小さじ1
- ★砂糖小さじ1
- ★胡麻小さじ2
- サラダ油小さじ1/2
作り方
1
鶏むね肉は皮をとり、身の厚さが均一になるように切り開きます。包丁の裏でたたいて筋を切り全体が長方形になるように整えます。
2
大根と人参は幅を揃えて拍子切りにします。ほうれん草は茹でておきます。
3
鶏むね肉を大きめに切ったラップの上におきます。鶏むね肉の上にほうれん草、大根、人参をおき、ラップでくるむように巻きます。
4
途中返しながら、600wの電子レンジで合計2分程度加熱します。にんにく、生姜はすりおろします。
5
熱したフライパンにサラダ油をひき、4で加熱したチキンをころがしながら焼きます。
6
焦げ目がついたら、★印の調味料をいれて全体に煮詰め、からめます。
7
食べやすい大きさに切り、皿に盛って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
難しそうなロール巻きも、電子レンジを使うので、簡単でジューシーに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 219kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.5g | 葉酸 | 49μg |
| 脂質 | 7.4g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 13.8g | コレステロール | 72mg |
| カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
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