鱈の豆乳カレーシチュー
238kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約340円
費用目安（1人分）
塩分控えめレシピです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 真鱈１切れ
- じゃがいも2/3個(90g)
- ほうれん草1〜2茎（40ｇ）
- 玉葱1/8個（30ｇ）
- 薄力粉小さじ1
- カレー粉適量
- 牛乳大さじ2
- 無調整豆乳100cc
- 水150〜200cc
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- オリーブオイル小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
真鱈はそぎ切りにする。じゃがいもはイチョウ切り。玉葱はくし形のスライス。ほうれん草は茹でて、適当な大きさに切っておく。
2
鍋にオリーブオイルをひき、玉葱を炒める。薄力粉とカレー粉を加え、焦げないようによく炒める。
3
2に牛乳大さじ2を加え、弱火で炒める。練るように炒めて、水を少しずつ加えていく。次に豆乳を加え、塩こしょうを入れる。
4
3にじゃがいもを加え、弱火で火が通るまで煮る。吹きこぼれに注意。鱈を入れ、煮えたらほうれん草を入れ、出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牛乳を入れる際は、弱火にして伸ばすように入れる。少しずつ入れるのがポイント。水の量は加減しながら、入れ過ぎに注意(ゆるくなりすぎるので)する。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 238kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.4g | 葉酸 | 142μg |
| 脂質 | 5.9g | ビタミンC | 42mg |
| 炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 62mg |
| カルシウム | 117mg | 食物繊維総量 | 10.2g |
| 鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
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