食欲そそる！まぐろの黒コショウステーキ
まぐろステーキに添えられているカボチャには、アンチエイジングに効果的なβ-カロテン、美肌に良いビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。低カロリーで食物繊維豊富なエリンギも添えた、ヘルシーな一品です。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- まぐろ(柵)1/2さく（100g）
- 塩少々
- 粗挽きコショウ少々
- にんにく1片
- かぼちゃ2切れ(50g)
- 玉ねぎ1/8個(25g)
- エリンギ1本
- ★醤油小さじ1/2
- ★砂糖小さじ1
- ★酒小さじ1
- ★酢小さじ1
- オリーブ油小さじ1
作り方
1
まぐろに塩と粗挽きコショウをまぶしつける。にんにくはスライスする。
2
かぼちゃ、エリンギは食べやすく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて、火にかけ、こんがり焼いたら、取り出しておく。
4
③のフライパンにまぐろを入れて焼き、お皿に盛りつける。
5
かぼちゃ、エリンギを炒めて、お皿に盛る。
6
玉ねぎを炒め、★を混ぜ合わせたタレを入れ、温めたら、まぐろにかける。
7
最後に③の焼いたにんにくを添えて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
まぐろは蓋をして焼くと、しっとりふっくら焼きあがります。刺身用を使用すると半生でも食べられるので、とっても柔らかく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 243kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 29.3g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 21.0g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 24mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
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