たったの10分!焼くだけ簡単めかじきのガーリックステーキ

たったの10分!焼くだけ簡単めかじきのガーリックステーキ
171kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

手間がかからない、超時短の魚レシピです。めかじきは骨がなく、臭みも少ない魚なので、面倒な下処理をせずに簡単に調理することができます。調味料をすりこんだら、後はフライパンで焼くだけなので、10分以内にメインデッシュが完成しますよ♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

めかじき 1切れ(80g)
ひとつまみ
こしょう 少々
乾燥バジル 少々
にんにく(チューブ) 3cm
オリーブ油 小さじ1
サニーレタス 1/4枚
ミニトマト 1個

作り方

  • 1

    めかじきに塩、こしょう、乾燥バジル、にんにくをすりこむ。

  • 2

    フライパンにオリーブ油を入れて熱する。1のめかじきを入れ、蓋をして弱めの中火で2分焼く。焼き色が付いたら裏返し、さらに2分焼く。

  • 3

    2のめかじきを食べやすい大きさにカットする。器に盛り付け、サニーレタスと半分に切ったミニトマトを添えれば完成

管理栄養士からのコツ・ポイント

ステーキはカットしていますが、切らずにそのまま盛り付けても大丈夫です。下味をしっかりと付けることでソースが不要となっており、時間を短縮しています。

栄養素(1人分)

エネルギー 171kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 15.9g 葉酸 23μg
脂質 10.1g ビタミンC 6mg
炭水化物 2.6g コレステロール 58mg
カルシウム 25mg 食物繊維総量 0.3g
1.3mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。