たったの10分！焼くだけ簡単めかじきのガーリックステーキ
手間がかからない、超時短の魚レシピです。めかじきは骨がなく、臭みも少ない魚なので、面倒な下処理をせずに簡単に調理することができます。調味料をすりこんだら、後はフライパンで焼くだけなので、10分以内にメインデッシュが完成しますよ♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- めかじき1切れ（80g）
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- 乾燥バジル少々
- にんにく（チューブ）3cm
- オリーブ油小さじ1
- サニーレタス1/4枚
- ミニトマト1個
作り方
1
めかじきに塩、こしょう、乾燥バジル、にんにくをすりこむ。
2
フライパンにオリーブ油を入れて熱する。1のめかじきを入れ、蓋をして弱めの中火で2分焼く。焼き色が付いたら裏返し、さらに2分焼く。
3
2のめかじきを食べやすい大きさにカットする。器に盛り付け、サニーレタスと半分に切ったミニトマトを添えれば完成
管理栄養士からのコツ・ポイント
ステーキはカットしていますが、切らずにそのまま盛り付けても大丈夫です。下味をしっかりと付けることでソースが不要となっており、時間を短縮しています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.9g | 葉酸 | 23μg |
| 脂質 | 10.1g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 2.6g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 25mg | 食物繊維総量 | 0.3g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
