かつおのステーキ〜塩麹サルサソース〜
かつおは高たんぱく、低脂質で高血圧予防となるカリウム、貧血予防となる鉄分やビタミンB12が豊富です。塩麹はトマトの旨味と甘味を引き立て、香味野菜やスパイス、レモンの酸味は味にメリハリをつけて、塩分を控えても美味しく仕上げます。
DietPlus管理栄養士
材料（2人分）
- かつお（さく刺身用）120g
- 塩少々
- オリーブ油小さじ1
- 氷水適量
塩麹サルサソース
- トマト（小）1個（140g）
- ピーマン1個(30g)
- 玉ねぎ20g
- パクチー少々
- にんにく（すりおろし）少々
- 塩麹小さじ1
- レモン汁小さじ2
- 黒こしょう少々
- チリパウダー少々
作り方
1
かつおは全体に塩をふる。
2
フライパンにオリーブ油を敷いて強火で熱し、1を置き、表面が2mm程白くなるまで焼いたらさっと返して全面を焼く。
3
2を氷水にとって、熱をとり、水気をペーパータオルでふき取り、冷蔵庫で冷やす。 冷えたら約1cmの厚さに切る。
4
塩麹サルサソースを作る。 トマトはヘタと種を取り、1cmの角切り、ピーマンはヘタと種を取り、粗みじん切り、玉ねぎ、パクチーは粗みじん切りにする。
5
4ににんにくなどの調味料を入れ、混ぜ合わせる。器に3を盛り付け、4をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
塩麹サルサソースは肉や白身魚料理にも合う万能ソースです。パクチーが苦手な方はパセリで代用してもOKです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 108kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 24μg |
| 脂質 | 2.5g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 5.3g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 17mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
