かつおのステーキ〜塩麹サルサソース〜

かつおのステーキ〜塩麹サルサソース〜
108kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

かつおは高たんぱく、低脂質で高血圧予防となるカリウム、貧血予防となる鉄分やビタミンB12が豊富です。塩麹はトマトの旨味と甘味を引き立て、香味野菜やスパイス、レモンの酸味は味にメリハリをつけて、塩分を控えても美味しく仕上げます。

DietPlus管理栄養士
DietPlus管理栄養士

材料(2人分)

かつお(さく刺身用) 120g
少々
オリーブ油 小さじ1
氷水 適量
塩麹サルサソース
トマト(小) 1個(140g)
ピーマン 1個(30g)
玉ねぎ 20g
パクチー 少々
にんにく(すりおろし) 少々
塩麹 小さじ1
レモン汁 小さじ2
黒こしょう 少々
チリパウダー 少々

作り方

  • 1

    かつおは全体に塩をふる。

  • 2

    フライパンにオリーブ油を敷いて強火で熱し、1を置き、表面が2mm程白くなるまで焼いたらさっと返して全面を焼く。

  • 3

    2を氷水にとって、熱をとり、水気をペーパータオルでふき取り、冷蔵庫で冷やす。  冷えたら約1cmの厚さに切る。

  • 4

    塩麹サルサソースを作る。
    トマトはヘタと種を取り、1cmの角切り、ピーマンはヘタと種を取り、粗みじん切り、玉ねぎ、パクチーは粗みじん切りにする。

  • 5

    4ににんにくなどの調味料を入れ、混ぜ合わせる。器に3を盛り付け、4をかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

塩麹サルサソースは肉や白身魚料理にも合う万能ソースです。パクチーが苦手な方はパセリで代用してもOKです。

栄養素(1人分)

エネルギー 108kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 16.3g 葉酸 24μg
脂質 2.5g ビタミンC 23mg
炭水化物 5.3g コレステロール 36mg
カルシウム 17mg 食物繊維総量 1.1g
1.5mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.12mg

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