243kcal
食欲そそる！まぐろの黒コショウステーキ
まぐろステーキに添えられているカボチャには、アンチエイジングに効果的なβ-カロテン、美肌に良いビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。低カロリーで食物繊維豊富なエリンギも添えた、ヘルシーな一品です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約290円
材料（1人分）
| まぐろ(柵) | 1/2さく（100g） |
| 塩 | 少々 |
| 粗挽きコショウ | 少々 |
| にんにく | 1片 |
| かぼちゃ | 2切れ(50g) |
| 玉ねぎ | 1/8個(25g) |
| エリンギ | 1本 |
| ★醤油 | 小さじ1/2 |
| ★砂糖 | 小さじ1 |
| ★酒 | 小さじ1 |
| ★酢 | 小さじ1 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
作り方
-
1
まぐろに塩と粗挽きコショウをまぶしつける。にんにくはスライスする。
-
2
かぼちゃ、エリンギは食べやすく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
-
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて、火にかけ、こんがり焼いたら、取り出しておく。
-
4
③のフライパンにまぐろを入れて焼き、お皿に盛りつける。
-
5
かぼちゃ、エリンギを炒めて、お皿に盛る。
-
6
玉ねぎを炒め、★を混ぜ合わせたタレを入れ、温めたら、まぐろにかける。
-
7
最後に③の焼いたにんにくを添えて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
まぐろは蓋をして焼くと、しっとりふっくら焼きあがります。刺身用を使用すると半生でも食べられるので、とっても柔らかく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 243kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 29.3g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 21.0g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 24mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |