イカのパン粉ソテー

イカのパン粉ソテー
215kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

イカのソテーにカリカリパン粉でアクセント!

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

イカ 1/3杯(100g)
人参 2cm(20g)
玉葱 1/8個(30g)
にんにく 1片
白ワイン 小さじ3
塩こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
パン粉 大さじ5
パセリ(みじん切り) 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    食材はすべて食べやすい大きさに切る。

  • 2

    パン粉はみじん切りのパセリと一緒に乾煎りしておく。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルをひき、イカ、人参、玉葱、にんにくを白ワインで炒める。

  • 4

    白ワインがなくなったら塩こしょうで味を調え、器に盛り、2を振りかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

パン粉とパセリを予め乾煎りすることでさらにカリカリ感を楽しめます。パン粉は少し焦げ目がつくまで、パセリは水気が飛ぶまで煎ると良いですよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 215kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 21.0g 葉酸 31μg
脂質 6.0g ビタミンC 7mg
炭水化物 16.3g コレステロール 250mg
カルシウム 37mg 食物繊維総量 2.1g
0.8mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.13mg

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