205kcal
イカのパン粉ソテー
イカのソテーにカリカリパン粉でアクセント！
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約240円
材料（1人分）
| イカ | 1/3杯（100ｇ） |
| 人参 | 2cm（20ｇ） |
| 玉葱 | 1/8個（30ｇ） |
| にんにく | 1片 |
| 白ワイン | 小さじ3 |
| 塩こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| パン粉 | 大さじ5 |
| パセリ（みじん切り） | 小さじ2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
食材はすべて食べやすい大きさに切る。
-
2
パン粉はみじん切りのパセリと一緒に乾煎りしておく。
-
3
フライパンにオリーブオイルをひき、イカ、人参、玉葱、にんにくを白ワインで炒める。
-
4
白ワインがなくなったら塩こしょうで味を調え、器に盛り、２を振りかけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
パン粉とパセリを予め乾煎りすることでさらにカリカリ感を楽しめます。パン粉は少し焦げ目がつくまで、パセリは水気が飛ぶまで煎ると良いですよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 205kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.0g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 6.0g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 16.3g | コレステロール | 250mg |
| カルシウム | 37mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |