まぐろのステーキ
262kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約370円
費用目安（1人分）
マグロはDHA・EPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を抑える効果があり、肥満や生活習慣病予防に効果的と言われています。脂質が少ない赤身の部分を召しあがると、脂質を抑えつつたんぱく質をしっかりと摂れますよ。
材料（1人分）
| マグロ 赤身 | 1/2さく（100g） |
| にんにく | ひとかけ |
| ★醤油 | 小さじ1 |
| ★砂糖 | 小さじ1 |
| ★みりん | 小さじ1 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| 舞茸 | 1/3パック（30g） |
| ぶなしめじ | 1/3パック（30g） |
| エリンギ | 1本 |
| インゲン | 3本 |
作り方
-
1
キノコ類は石づきをとり、ほぐします。にんにくはうす切りにします。インゲンはななめ切りにします。
-
2
熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れ焦げ目がついたら取り出して、マグロを焼きます。蓋をして蒸し焼きにします。
-
3
2に★印の調味料を入れ、マグロ全体にからめます。そのままそのフライパンの隙間にキノコ類、インゲンを入れて炒めます。
-
4
全体に火が通ったら、皿に盛りつけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
舞茸やしめじなどのきのこ類は低カロリーですし、食物繊維豊富なので便通を整えたり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。 抗酸化ビタミンであるβ-カロテン豊富ないんげんを加える事で栄養価も彩りも良くなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 262kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 30.1g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 11.9g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 12.1g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
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