284kcal
ブロッコリーの海鮮中華炒め
食物繊維が豊富に含まれるレシピに仕上げました。食物繊維は脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれるので、中性脂肪の上昇も防ぎます。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約460円
材料（1人分）
| エビ(大) | 3尾 |
| イカ | 1/6杯（50g） |
| ブロッコリー | 8房（100g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| 里芋 | 1個 |
| レンコン | 4cm（40g） |
| 卵 | 1個 |
| にんにく | 1片 |
| オイスターソース | 小さじ1/3 |
| 顆粒中華だし | 少々 |
| 鷹の爪(輪切り) | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、えび）
作り方
-
1
ブロッコリーは茹でます。エビは殻をとり背ワタを抜きます。イカは食べやすい大きさに切ります。
-
2
人参、里芋、レンコンは食べやすい大きさに切り、600wの電子レンジで2、3分軟らかくなるまで温める。
-
3
にんにくはみじん切りにします。フライパンにごま油をひき、にんにく、鷹の爪、エビ、イカを火が通るまで炒めます。
-
4
人参、里芋、レンコン、溶き卵を加え、更に炒め、ブロッコリーを加えて、オイスターソース、中華だしで味つけします。
-
5
お皿に盛り、完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ブロッコリーはビタミンC、ビタミンA、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などが沢山含まれます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 284kcal | ビタミンB2 | 0.5mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 32.5g | 葉酸 | 291μg |
| 脂質 | 8.6g | ビタミンC | 166mg |
| 炭水化物 | 26.0g | コレステロール | 387mg |
| カルシウム | 136mg | 食物繊維総量 | 8.7g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.39mg |