きのこのクリームソースオムライス
控えめなご飯を、しめじやささ身でボリュームアップします。濃厚なホワイトソースに合わせて、ご飯はノンオイルで仕上げます。ご飯も、ホワイトソースも耐熱ボウルに合わせてレンジにかけるだけの手軽なレシピです。
管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子
材料（2人分）
- ご飯茶碗小2杯（240ｇ）
- ぶなしめじ1/2パック（50ｇ）
- 鷄ささ身1枚（40ｇ）
- 玉ねぎ1/4個（50ｇ）
- パセリ（みじん切り）適量
- オリーブ油大さじ1/2
合わせ調味料A
- 白ワイン小さじ1
- コンソメ顆粒小さじ1/2
- 塩少々
- こしょう少々
B（卵液）
- 卵2個
- 低脂肪牛乳大さじ1/2
- 塩少々
C（ホワイトソース）
- 小麦粉大さじ2/3
- バター小さじ1
- 低脂肪牛乳1/2カップ
- 塩少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
ぶなしめじは、小房に分ける。玉ねぎはみじん切りにする。
2
耐熱ボウルに、①、ささ身、合わせ調味料Aをあわせる。ふんわりラップをして電子レンジ600Wでささ身に熱が入るまで3分程加熱して、そのまま蒸らす。粗熱がとれたらささ身をさいて、ご飯を混ぜて、器に2等分に盛る。
3
Bの卵液をよく混ぜる。フライパンにオリーブ油の半量をいれて強火にかける。Bの半量を加えてヘラで大きく混ぜて、半熟になったら②にのせる。（同様にもう一枚焼く）
4
Cの小麦粉、バターを耐熱ボウルにいれて電子レンジ600Wで40秒加熱する。泡立て器でしっかり混ぜたら、牛乳を少しずつ加えてのばす。滑らかになったら電子レンジ600Wで2分加熱する。かき混ぜてトロミがつくまで追加で数分ずつ加熱したら、塩こしょうで味をととのえて、③にかけて、パセリをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ぶなしめじには、旨味成分のアミノ酸や食物繊維を多く含みます。ぶなしめじを加えることで、旨味や噛みごたえをプラス。満足感のある1品です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 371kcal | ビタミンB2 | 0.36mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 43μg |
| 脂質 | 11.0g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 53.9g | コレステロール | 206mg |
| カルシウム | 104mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。
