照り焼きチキン丼

照り焼きチキン丼
377kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約360円
費用目安(1人分)

つい摂取カロリーオーバーになりがちな丼もの。鶏肉はカロリーの4割以上が皮に含まれるため、皮なしにするだけで余分なカロリーカット!さらに玄米ご飯とカサ増しの長葱で咀嚼アップ、ごま油と大葉の香りで満足感を上げ食べ過ぎを防ぎます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

玄米ごはん 茶碗1杯(120g)
焼き海苔 1/4枚
鶏もも肉皮なし 1/4枚(70g)
長葱 1/2本(60g)
ごま油 小さじ1
大葉 2枚
白ごま 少々
合わせ調味料
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2

作り方

  • 1

    ごま油を熱したフライパンで一口サイズに切った鶏肉と6等分に切った長葱を入れ中火で3分ほど炒める。長葱は焼き色がついたら取り出す。

  • 2

    合わせ調味料を①に入れ弱火にしてたれを絡める。

  • 3

    玄米ご飯を丼に盛り、焼き海苔をちぎってのせ鶏肉と長葱をのせる。千切りにした大葉、白ごまを降りフライパンに残ったたれをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

合わせ調味料は熱々のフライパンに入れるとすぐ蒸発してしまうので必ず弱火で!

栄養素(1人分)

エネルギー 377kcal ビタミンB2 0.31mg
たんぱく質 21.7g 葉酸 78μg
脂質 8.2g ビタミンC 12mg
炭水化物 52.1g コレステロール 55mg
カルシウム 44mg 食物繊維総量 2.9g
2.3mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。