ヘルシーサンドイッチ!ツナ&オニオン

ヘルシーサンドイッチ!ツナ&オニオン
367kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

ツナ缶は油漬けタイプと水煮タイプがあり、水煮缶は油漬けの約1/4のカロリー。ツナ缶をメイン食材として使うときは、量が多くなるため水煮缶を選ぶことで全体のカロリーも上手に抑えられます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

食パン8枚切り 2枚(95g)
ツナ水煮缶 1缶(70g)
玉葱 1/6個(40g)
マヨネーズ(カロリーハーフ) 大さじ1/2 (8g)
黒こしょう 少々
マーガリン 小さじ1 (4g)
きゅうり 1/5本 (20g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    玉葱はスライサーで薄切りにし、水にさらしてペーパーで包みしっかりと水気を切っておき、ツナ缶の汁をしっかり切る。きゅうりは斜め薄切り、パンの片面にマーガリンを薄く伸ばしておく。

  • 2

    玉葱、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜ合わせておく。

  • 3

    パンのマーガリンを塗った面1枚にきゅうりを並べ、②をのせ平らに伸ばす。もう1枚を重ね、ラップでくるみ、5分ほど置きなじませる。

  • 4

    十字に切り分け四等分にして皿に盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜の水分でパンをふやかさないために、パン表面には油分としてマーガリンを塗ります。

栄養素(1人分)

エネルギー 367kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 20.5g 葉酸 43μg
脂質 10.0g ビタミンC 6mg
炭水化物 48.5g コレステロール 30mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 4.9g
1.1mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

関連するレシピの特徴から探す