ヘルシーサンドイッチ!ツナ&オニオン

ヘルシーサンドイッチ!ツナ&オニオン
371kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間

ツナ缶は油漬けタイプと水煮タイプがあり、水煮缶は油漬けの約1/4のカロリー。ツナ缶をメイン食材として使うときは、量が多くなるため水煮缶を選ぶことで全体のカロリーも上手に抑えられます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

食パン8枚切り 2枚(95g)
ツナ水煮缶 1缶(70g)
玉葱 1/6個(40g)
マヨネーズ(カロリーハーフ) 大さじ1/2 (8g)
黒こしょう 少々
マーガリン 小さじ1 (4g)
きゅうり 1/5本 (20g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    玉葱はスライサーで薄切りにし、水にさらしてペーパーで包みしっかりと水気を切っておき、ツナ缶の汁をしっかり切る。きゅうりは斜め薄切り、パンの片面にマーガリンを薄く伸ばしておく。

  • 2

    玉葱、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜ合わせておく。

  • 3

    パンのマーガリンを塗った面1枚にきゅうりを並べ、②をのせ平らに伸ばす。もう1枚を重ね、ラップでくるみ、5分ほど置きなじませる。

  • 4

    十字に切り分け四等分にして皿に盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜の水分でパンをふやかさないために、パン表面には油分としてマーガリンを塗ります。

栄養素(1人分)

エネルギー 371kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 20.9g 葉酸 45μg
脂質 10.3g ビタミンC 6mg
炭水化物 48.9g コレステロール 30mg
カルシウム 46mg 食物繊維総量 3.1g
1.2mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

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