ヘルシーサンドイッチ！ツナ＆オニオン
ツナ缶は油漬けタイプと水煮タイプがあり、水煮缶は油漬けの約1/4のカロリー。ツナ缶をメイン食材として使うときは、量が多くなるため水煮缶を選ぶことで全体のカロリーも上手に抑えられます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 食パン8枚切り2枚（95g）
- ツナ水煮缶1缶（70g）
- 玉葱1/6個（40g）
- マヨネーズ(カロリーハーフ)大さじ1/2 (8g)
- 黒こしょう少々
- マーガリン小さじ1 (4g)
- きゅうり1/5本 (20g)
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
玉葱はスライサーで薄切りにし、水にさらしてペーパーで包みしっかりと水気を切っておき、ツナ缶の汁をしっかり切る。きゅうりは斜め薄切り、パンの片面にマーガリンを薄く伸ばしておく。
2
玉葱、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜ合わせておく。
3
パンのマーガリンを塗った面1枚にきゅうりを並べ、②をのせ平らに伸ばす。もう1枚を重ね、ラップでくるみ、5分ほど置きなじませる。
4
十字に切り分け四等分にして皿に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜の水分でパンをふやかさないために、パン表面には油分としてマーガリンを塗ります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 350kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 43μg |
| 脂質 | 10.0g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 48.5g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 38mg | 食物繊維総量 | 4.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
