350kcal
ヘルシーサンドイッチ！ツナ＆オニオン
ツナ缶は油漬けタイプと水煮タイプがあり、水煮缶は油漬けの約1/4のカロリー。ツナ缶をメイン食材として使うときは、量が多くなるため水煮缶を選ぶことで全体のカロリーも上手に抑えられます。
調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約180円
材料（1人分）
| 食パン8枚切り | 2枚（95g） |
| ツナ水煮缶 | 1缶（70g） |
| 玉葱 | 1/6個（40g） |
| マヨネーズ(カロリーハーフ) | 大さじ1/2 (8g) |
| 黒こしょう | 少々 |
| マーガリン | 小さじ1 (4g) |
| きゅうり | 1/5本 (20g) |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
玉葱はスライサーで薄切りにし、水にさらしてペーパーで包みしっかりと水気を切っておき、ツナ缶の汁をしっかり切る。きゅうりは斜め薄切り、パンの片面にマーガリンを薄く伸ばしておく。
-
2
玉葱、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜ合わせておく。
-
3
パンのマーガリンを塗った面1枚にきゅうりを並べ、②をのせ平らに伸ばす。もう1枚を重ね、ラップでくるみ、5分ほど置きなじませる。
-
4
十字に切り分け四等分にして皿に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜の水分でパンをふやかさないために、パン表面には油分としてマーガリンを塗ります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 350kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 43μg |
| 脂質 | 10.0g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 48.5g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 38mg | 食物繊維総量 | 4.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |