378kcal
もち麦ごはんで！低脂質なトマトカレー
少し癖のあるもち麦ごはんもカレーにすると美味しく召し上がれます。市販のカロリー50％オフのカレー粉を使ってもコクがあり、脂質・カロリーを控えたカレーにしましょう。ささみ肉の茹で汁を活用することで旨味・栄養をそのままカレーにプラスします。
調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約270円
材料（1人分）
| もち麦ごはん | お茶碗１杯 |
| カレールウ（50％オフ） | １人前 |
| 鶏ささみ肉 | １本 |
| にんじん | 1/3本 |
| 玉ねぎ | 中1/5個 |
| お好みのきのこ | 1/2カップ |
| トマト缶角切り | 水の３割の量 |
| トッピング用トマト（お好みで） | 中1/4個 |
| トッピング用ピーマン（お好みで） | 中1/4個 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
もち麦を２～３割加えたご飯を炊く。
-
2
鶏ささみ肉は茹でて火を通し、ゆで汁の中に放置し熱をさます。
にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。 -
3
粗熱がとれた鶏ささみ肉を鍋から取り出し、食べやすい大きさに割く。
カレーの規定水分量の７割に相当する、ゆで汁（②）を鍋に入れ、にんじん、玉ねぎ、お好みのきのこを入れて煮る。 -
4
野菜がやわらかくなったら火を止め、カレールウを溶かし弱火で１０分程煮る。
-
5
火を止め、トマト缶を加えて混ぜる。器に盛り、鶏ささみ（③）とお好みの生野菜や素焼き野菜をトッピングする。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜は炒めずに煮ることで炒め油の脂質をカットします。肉の全量をトッピングにすることで、カロリーを上げずに見た目のボリュームもアップさせます。加熱しないトマト缶の酸味でさっぱりとしたカレーに仕上がり、もち麦ごはんによく合いますよ！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 378kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 4.8g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 66.3g | コレステロール | 39mg |
| カルシウム | 35mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |