シーフードと小松菜のカレーライス
冷凍のシーフードを使ってお手軽調理！にんにくがしっかり香り、魚介の味わいをしっかり感じられます。シャキシャキの小松菜のソテーは、福神漬けのようにカレーと少しずつ一緒に食べると、食感のアクセントになります！
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- シーフードミックス（解凍済）180g
- にんにくひとかけ
- たまねぎ1/2個
- 油小さじ1
- 水130ml
- カレールウ30g
- ご飯茶碗軽め2膳（240g）
小松菜ソテー
- 小松菜2株
- にんにく1/2かけ
- 油小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
冷凍のシーフードミックスは解凍しておく。
2
【小松菜ソテーを作る】 小松菜は根元を1cmほど切り落とし、1cm幅に刻む。にんにくはみじん切りにする。フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出たら小松菜の茎をしんなりするまで炒める。茎に火が通ったら葉を加え、全体が炒まったら皿に取り出しておく。
3
【シーフードカレーを作る】解凍したシーフードミックスは、表面の氷膜を取る。にんにくはみじん切りにする。たまねぎは半月のスライスにする。
4
鍋に油を熱し、3のにんにくを入れ、香りが出たらたまねぎを加える。たまねぎがしんなりしたら水を加え、沸騰したらシーフードミックスを加える。再沸騰したらそのまま1分加熱し火をとめる。
5
カレールウを加え、ルウがしっかり溶けたら再び火にかけ、5分ほど弱めの中火で煮込み、とろみをつける。
6
器にご飯と5のカレーを盛り、2の小松菜ソテーを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小松菜は、シャキシャキ食感を残すため、火を通しすぎないようにしましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 368kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.0g | 葉酸 | 53μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 57.0g | コレステロール | 3mg |
| カルシウム | 84mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
