旨味がすごい！キノコと豆のビーガンカレー
キノコは粗みじん切りにしてからじっくり炒めることで、濃厚な旨味とお肉に近い食感が出ます。お肉無しで大幅に脂質カット！お肉では摂れない食物繊維がキノコと豆でたっぷり摂れるカレーです。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- にんにく1かけ
- しょうが1かけ
- 玉ねぎ1/4個（50g）
- マイタケ30g
- シメジ30g
- エリンギ30g
- オリーブ油小さじ1
- カレー粉小さじ1
- 水100ml
- トマトの水煮缶（カットタイプ）100g
- 味噌小さじ1
- ミックスビーンズ50g
- 塩少々
- 玄米ご飯110g
- パクチーお好みで
- クコの実お好みで
作り方
1
にんにく、しょうがはみじん切りにする。玉ねぎ、マイタケ、シメジ、エリンギは粗みじん切りにする。
2
フライパンにオリーブ油をひき、1のにんにくとしょうがを弱火で炒める。香りがたってきたら玉ねぎ、マイタケ、シメジ、エリンギとカレー粉も加えて、弱めの中火でしんなりするまで炒める。
3
2に水とトマトの水煮缶を加え、お好みの濃度に煮詰める。
4
3に味噌とミックスビーンズを加えてひと煮立ちさせ、塩少々で味を調えたら火を止める。
5
器に玄米ご飯を盛り、4のカレーをかけて、お好みでパクチーとクコの実をトッピングする。
管理栄養士からのコツ・ポイント
キノコを数種類使うことで、旨味の相乗効果が期待できます。お好みのキノコでお楽しみください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 365kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.1g | 葉酸 | 93μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 69.5g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 48mg | 食物繊維総量 | 8.0g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.39mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
