もち麦ごはんで！低脂質なトマトカレー
少し癖のあるもち麦ごはんもカレーにすると美味しく召し上がれます。市販のカロリー50％オフのカレー粉を使ってもコクがあり、脂質・カロリーを控えたカレーにしましょう。ささみ肉の茹で汁を活用することで旨味・栄養をそのままカレーにプラスします。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- もち麦ごはんお茶碗１杯
- カレールウ（50％オフ）１人前
- 鶏ささみ肉１本
- にんじん1/3本
- 玉ねぎ中1/5個
- お好みのきのこ1/2カップ
- トマト缶角切り水の３割の量
- トッピング用トマト（お好みで）中1/4個
- トッピング用ピーマン（お好みで）中1/4個
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
もち麦を２～３割加えたご飯を炊く。
2
鶏ささみ肉は茹でて火を通し、ゆで汁の中に放置し熱をさます。 にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
3
粗熱がとれた鶏ささみ肉を鍋から取り出し、食べやすい大きさに割く。 カレーの規定水分量の７割に相当する、ゆで汁（②）を鍋に入れ、にんじん、玉ねぎ、お好みのきのこを入れて煮る。
4
野菜がやわらかくなったら火を止め、カレールウを溶かし弱火で１０分程煮る。
5
火を止め、トマト缶を加えて混ぜる。器に盛り、鶏ささみ（③）とお好みの生野菜や素焼き野菜をトッピングする。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜は炒めずに煮ることで炒め油の脂質をカットします。肉の全量をトッピングにすることで、カロリーを上げずに見た目のボリュームもアップさせます。加熱しないトマト缶の酸味でさっぱりとしたカレーに仕上がり、もち麦ごはんによく合いますよ！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 378kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 4.8g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 66.3g | コレステロール | 39mg |
| カルシウム | 35mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
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