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116kcal

お鍋一つで！カボチャとツナの煮物

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管理栄養士
藤井　歩

定番のカボチャに煮物にツナをプラスする事でたんぱく質も摂れますし旨味もアップします。カボチャには抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれていますので、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果が期待できますよ。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約70円

材料（1人分）

カボチャ 1/12個
ツナ缶(水煮) 1/4缶
青ネギ 少々
合わせ調味料A
しょうゆ 大さじ1/4貫
砂糖 小さじ1/2
みりん こさじ1/2
酒 小さじ1
だし汁 1/2カップ

作り方

  • 1

    カボチャは種とワタをくり抜き、食べやすい大きさに切る。皮に固い部分や汚れた部分があれば剥いておく。

  • 2

    鍋に合わせ調味料Aとカボチャ、ツナを加え、落し蓋をして柔らかくなるまで中火で煮込む。煮ている間はたまにヘラで返すようにすると味が均等に染みやすくなり、焦げにくくなる。

  • 3

    カボチャが柔らかくなり、煮汁が少なくなってきたら火を止め器に盛り付ける。小口切りにした青ネギをトッピングして完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ツナはオイル漬けではなく、水煮缶を使う事でカロリーオフにつながります。

栄養素（1人分）

エネルギー 116kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 5.9g 葉酸 45μg
脂質 0.4g ビタミンC 43mg
炭水化物 24.1g コレステロール 7mg
カルシウム 20mg 食物繊維総量 3.5g
鉄 0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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