116kcal
お鍋一つで！カボチャとツナの煮物
定番のカボチャに煮物にツナをプラスする事でたんぱく質も摂れますし旨味もアップします。カボチャには抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれていますので、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果が期待できますよ。
調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約70円
材料（1人分）
| カボチャ | 1/12個 |
| ツナ缶(水煮) | 1/4缶 |
| 青ネギ | 少々 |
合わせ調味料A
| しょうゆ | 大さじ1/4貫 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| みりん | こさじ1/2 |
| 酒 | 小さじ1 |
| だし汁 | 1/2カップ |
作り方
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1
カボチャは種とワタをくり抜き、食べやすい大きさに切る。皮に固い部分や汚れた部分があれば剥いておく。
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2
鍋に合わせ調味料Aとカボチャ、ツナを加え、落し蓋をして柔らかくなるまで中火で煮込む。煮ている間はたまにヘラで返すようにすると味が均等に染みやすくなり、焦げにくくなる。
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3
カボチャが柔らかくなり、煮汁が少なくなってきたら火を止め器に盛り付ける。小口切りにした青ネギをトッピングして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ツナはオイル漬けではなく、水煮缶を使う事でカロリーオフにつながります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 116kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.9g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 0.4g | ビタミンC | 43mg |
| 炭水化物 | 24.1g | コレステロール | 7mg |
| カルシウム | 20mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |