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175kcal

簡単！鮭と大根のおかか煮

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管理栄養士
金子　育美

魚料理は手間がかかり、難しいイメージがありますが、身近な鮭を使うことでメニューの幅がぐっと広がります。さらに、鮭にはビタミンB1やビタミンB2が豊富なので、ダイエットの強い味方と言えます。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約230円

このレシピの特徴

貧血予防

材料（1人分）

生鮭 1切れ
大根 4cm
万能ねぎ 適量
合わせ調味料A
醤油 小さじ1弱
砂糖 小さじ2
酒 小さじ1
ごま油 小さじ1
かつお節 大さじ2
おろし生姜 小さじ1/2
水 100ml

作り方

  • 1

    大根を厚めのいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて500Wで2～3分加熱する。生鮭を3～4等分に切っておく。

  • 2

    煮汁を作る。鍋に合わせ調味料Aを入れてひと煮立ちさせる。

  • 3

    煮汁の中に大根と鮭を入れ、煮汁が無くなるまで蓋をせずに中火程度で煮る。

  • 4

    器に盛り、仕上げに万能ねぎを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

根菜の加熱に電子レンジを使用すると、短時間で煮物が作れます。1人分の場合、鍋よりも小さめのフライパンの方が作りやすいです。

栄養素（1人分）

エネルギー 175kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 18.3g 葉酸 40μg
脂質 7.0g ビタミンC 12mg
炭水化物 9.9g コレステロール 46mg
カルシウム 30mg 食物繊維総量 0.9g
鉄 0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

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管理栄養士
金子　育美

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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