時短！いわし缶とだいこんの煮物
缶詰とめんつゆを利用して、手軽に作れる煮物です。いわし缶は骨まで柔らかくなっているので、たんぱく質やカルシウムが手軽に摂れる便利な食品です。だいこんは小さめにカットすることで味が染みやすくなり、短時間で大満足の味になります。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（2人分）
- だいこん長さ3㎝輪切り(約80g)
- しょうがスライス3枚分(約5g)
- さやいんげん2本
- めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1
- いわし缶詰(水煮)1缶（約150g）
- 水1カップ(200ml)
- しめじ1/2株
- 鷹の爪適宜
作り方
1
だいこんは1.5㎝の厚さでいちょう切りにする。しょうがは3枚にスライスする。さやいんげんは茹でて斜め切りにしておく。
2
小鍋に1、めんつゆ、いわし缶詰の汁、水を加えだいこんが軟らかくなるまで煮る。
3
しめじを小房に分け、いわし缶詰の身とともに鍋に加え、水分を煮切る。
4
器に盛りつけていんげんと鷹の爪を飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしの他にさば缶を使っても美味しく作ることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 145kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 4.2g | コレステロール | 60mg |
| カルシウム | 253mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
