ぶりと小松菜の芋煮
170kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約250円
費用目安（1人分）
ぶりにはビタミンDや良質なたんぱく質が含まれます。たっぷり添えた小松菜はカルシウムが豊富な野菜なので、この一皿で骨を強くする栄養素がしっかり摂れます。冷蔵庫で2、3日日持ちするので作り置きおかずとしても重宝します。
材料（3人分）
| さといも | 3個 |
| ぶり切り身 | 2切れ |
| こまつな | 1把 |
| 生姜 | 1かけ |
| 水 | 500ml |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ3 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
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1
さといもは洗って皮を剥き、ひと口大に切る。鍋に分量外の水と里芋を入れて火にかけ沸騰したらゆで汁を捨てる。
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2
ぶりは食べやすい大きさに切る。小松菜は長さ3、4cmに切る。しょうがはせん切りにする。
ぶりをざるに並べ、上から熱湯をかけて、表面が白くなったら水気をキッチンペーパーなどでふいておく。 -
3
鍋に1、2を加えて水、しょうが、醤油、酒、砂糖を入れて火にかける。
沸騰したら弱火で煮込み、里芋が柔らかくなったら小松菜を入れてひと煮立ちさせたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ぶりと里芋は熱湯を通すことで臭みやぬめりを取り除いてから煮ます。 煮汁を全て含めると塩分が高くなりますので、煮汁は控えめに盛り付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 170kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.0g | 葉酸 | 94μg |
| 脂質 | 9.0g | ビタミンC | 30mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 123mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
