お弁当にも！めかじきのチリソース炒め
190kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約190円
費用目安（1人分）
エビチリよりも手軽に作れて、おまけに低コストです。ボリュームもあるため、しっかりとした食べ応えのある一品になっております。めかじきはクセが無く食べやすい魚なので、アレンジは無限大です。しかも、たんぱく質やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、血液を作るのに役立つビタミンB12 等、体を作る栄養素が豊富です。
材料（1人分）
| めかじき | 1切れ |
| ごま油(めかじき用) | 小さじ1/2 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| おろし生姜 | 少々 |
| おろしにんにく | 少々 |
| 豆板醤 | 少々 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| サラダ菜 | 2枚 |
| 万能ねぎ | 少々 |
合わせ調味料A
| 酢 | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1/3 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| ケチャップ | 小さじ2弱 |
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
| 水 | 50ml |
作り方
-
1
めかじきを2cm程度の四角に切り、フライパンで熱したごま油(めかじき用)で焼き目をつけて一旦お皿に取り出す。
-
2
再びフライパンにごま油を敷き、玉ねぎ、おろし生姜、おろしにんにく、豆板醤を入れ、中火で炒める。玉ねぎに火が通ったら弱火にし、合わせ調味料Aを入れてよく混ぜる。とろみがついたら、めかじきをフライパンに戻し、全体によく火を通す。
-
3
サラダ菜は手でちぎり、洗って水けを拭いて器に敷く。その上に2.を盛り付け、小口切りにした万能ねぎを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
水分をよく飛ばした方が、具材全体がよくまとまって食べやすいです。お弁当に入れる際は、衛生上、敷き物に生野菜は使わない方が良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 190kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 26μg |
| 脂質 | 9.5g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 13.7g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
