お弁当にも!めかじきのチリソース炒め

お弁当にも!めかじきのチリソース炒め
206kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

エビチリよりも手軽に作れて、おまけに低コストです。ボリュームもあるため、しっかりとした食べ応えのある一品になっております。めかじきはクセが無く食べやすい魚なので、アレンジは無限大です。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

めかじき 1切れ
ごま油(めかじき用) 小さじ1/2
玉ねぎ 1/4個
おろし生姜 少々
おろしにんにく 少々
豆板醤 少々
ごま油 小さじ1/2
サラダ菜 2枚
万能ねぎ 少々
合わせ調味料A
大さじ1
醤油 小さじ1/3
砂糖 小さじ1
ケチャップ 小さじ2弱
片栗粉 小さじ1/2
50ml

作り方

  • 1

    めかじきを2cm程度の四角に切り、フライパンで熱したごま油(めかじき用)で焼き目をつけて一旦お皿に取り出す。

  • 2

    再びフライパンにごま油を敷き、玉ねぎ、おろし生姜、おろしにんにく、豆板醤を入れ、中火で炒める。玉ねぎに火が通ったら弱火にし、合わせ調味料Aを入れてよく混ぜる。とろみがついたら、めかじきをフライパンに戻し、全体によく火を通す。

  • 3

    サラダ菜は手でちぎり、洗って水けを拭いて器に敷く。その上に2.を盛り付け、小口切りにした万能ねぎを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

水分をよく飛ばした方が、具材全体がよくまとまって食べやすいです。お弁当に入れる際は、衛生上、敷き物に生野菜は使わない方が良いです。

栄養素(1人分)

エネルギー 206kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 27μg
脂質 9.5g ビタミンC 10mg
炭水化物 14.0g コレステロール 51mg
カルシウム 26mg 食物繊維総量 1.5g
0.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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