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73kcal

お弁当にもオススメ！小松菜としめじのソテー

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管理栄養士
藤井　歩

火が通りやすい食材を使った簡単な炒め物は、お弁当のおかずにもオススメの一品です。小松菜は抗酸化作用のあるβ-カロテンや、骨や歯を丈夫に保つカルシウムなどを多く含む、栄養価の高い食材です。歯ごたえのあるしめじを加える事で食べごたえがアップしますよ。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約200円

このレシピの特徴

骨粗鬆症予防
フライパンだけ
缶詰
作り置き

材料（1人分）

小松菜 1/3束
しめじ 1/2パック
ツナ缶(水煮) 1/2缶
ごま油 小さじ1/2
合わせ調味料A
オイスターソース 小さじ1/2
減塩しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  • 1

    小松菜は食べやすい長さに切り、しめじは石づきを取って小房に分けておく。

  • 2

    フライパンにごま油を熱し、小松菜としめじを炒める。

  • 3

    小松菜としめじがしんなりしたら汁気を切ったツナと調味料Aを加えて更に炒め合わせる。

  • 4

    全体に調味料が絡んだら完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ツナを加える事でコクがアップしますし、たんぱく質補給にもつながります。ツナ以外にもベーコンやハムなどでもOKです。

栄養素（1人分）

エネルギー 73kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 8.9g 葉酸 128μg
脂質 2.7g ビタミンC 39mg
炭水化物 5.7g コレステロール 12mg
カルシウム 174mg 食物繊維総量 3.4g
鉄 3.4mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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