364kcal
がっつり食べたい!スタミナ丼
お肉も野菜も摂れるボリュームのある丼メニューは、手軽に作れて栄養満点なのでランチにもおすすめです。豚肉に含まれるビタミンB1には糖質の代謝をサポートする働きがあり、疲労回復に効果が期待できます。さらに、ニラの香り成分アリシンと一緒に摂ることでビタミンB1の吸収率がアップするので、スタミナアップに効果的な丼メニューとなります。
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約200円
材料(1人分)
豚ばら肉 | 30g |
豚もも肉 | 25g |
にら | 1/4束 |
ごはん | 茶碗小盛り1杯 |
いりごま | 少々 |
合わせ調味料A
オイスターソース | 小さじ2 |
みりん | 小さじ1 |
砂糖 | 小さじ1/2 |
おろししょうが | 小さじ1/2 |
おろしにんにく | 小さじ1/2 |
料理酒 | 小さじ1 |
作り方
-
1
豚ばら肉と豚もも肉は食べやすい長さに切る。
にらは約3cmの長さに切る。 -
2
フライパンを火にかけ、豚ばら肉、豚もも肉を中火で炒める。
豚肉の色が変わったらにらも加えてさっと炒め合わせる。 -
3
にらがしんなりしたら火を止め、豚ばら肉から出た余分な脂をキッチンペーパーで拭きとる。
-
4
フライパンに合わせ調味料Aを加え、再度中火にして炒め合わせる。
-
5
丼にご飯を盛り、その上に4をのせる。
さらにいりごまをトッピングして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
脂質の多い豚ばら肉は少量にし、脂身の少ない豚もも肉と組み合わせることで、お肉をしっかりと食べられて満足感がありつつ、カロリーオフにもつながります。豚ばら肉から脂が出るので、炒め油も不要です。
栄養素(1人分)
エネルギー | 364kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 14.0g | 葉酸 | 31μg |
脂質 | 12.6g | ビタミンC | 8mg |
炭水化物 | 49.6g | コレステロール | 38mg |
カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.7g |
ビタミンB1 | 0.43mg |