揚げ焼きでカリッと香ばしい！菜の花のチヂミ
春野菜の代表である菜の花を使った、彩りの良いチヂミです。菜の花には抗酸化作用のあるβ‐カロテンやビタミンC、体内の余分なナトリウムの排出を促すカリウムなどの栄養素が多く含まれています。粉チーズを加え、多めの油でカリッと揚げ焼きにする事で香ばしく仕上がります。
管理栄養士
藤井 歩
材料（3人分）
- 菜の花1束
- 玉ねぎ1/2個
- 卵1/2個
- 小麦粉50g
- 粉チーズ小さじ1
- 水1/2カップ
- ごま油大さじ1
合わせ調味料A
- 減塩しょうゆ小さじ1
- 酢小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
菜の花はサッと茹でて水気を絞り、3等分に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2
ボウルに卵、小麦粉、粉チーズ、水を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ、更に菜の花と玉ねぎを加えて全体に衣がつくように混ぜ合わせる。
3
フライパンに油を熱して生地を入れ、中火で両面がカリッと香ばしい焼き色がつくまで揚げ焼きにする。
4
焼けたら食べやすい大きさにカットしてお皿に盛りつけて完成。合わせ調味料Aをつけて食べる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
多めの油で揚げ焼きにすると、揚げるよりも脂質を抑える事が出来ますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 136kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.9g | 葉酸 | 172μg |
| 脂質 | 4.6g | ビタミンC | 76mg |
| 炭水化物 | 19.7g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 87mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.2g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
