揚げ焼きでカリッと香ばしい!菜の花のチヂミ

揚げ焼きでカリッと香ばしい!菜の花のチヂミ
142kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約260円
費用目安(1人分)

春野菜の代表である菜の花を使った、彩りの良いチヂミです。菜の花には抗酸化作用のあるβ‐カロテンやビタミンC、体内の余分なナトリウムの排出を促すカリウムなどの栄養素が多く含まれています。粉チーズを加え、多めの油でカリッと揚げ焼きにする事で香ばしく仕上がります。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(3人分)

菜の花 1束
玉ねぎ 1/2個
1/2個
小麦粉 50g
粉チーズ 小さじ1
1/2カップ
ごま油 大さじ1
合わせ調味料A
減塩しょうゆ 小さじ1
小さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、乳、小麦)

作り方

  • 1

    菜の花はサッと茹でて水気を絞り、3等分に切る。玉ねぎは薄切りにする。

  • 2

    ボウルに卵、小麦粉、粉チーズ、水を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ、更に菜の花と玉ねぎを加えて全体に衣がつくように混ぜ合わせる。

  • 3

    フライパンに油を熱して生地を入れ、中火で両面がカリッと香ばしい焼き色がつくまで揚げ焼きにする。

  • 4

    焼けたら食べやすい大きさにカットしてお皿に盛りつけて完成。合わせ調味料Aをつけて食べる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

多めの油で揚げ焼きにすると、揚げるよりも脂質を抑える事が出来ますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 142kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 5.9g 葉酸 172μg
脂質 4.6g ビタミンC 76mg
炭水化物 19.7g コレステロール 32mg
カルシウム 87mg 食物繊維総量 3.4g
0.9mg 食塩相当量 0.2g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。