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84kcal

カリカリじゃこがアクセントに！ブロッコリーの蒸し焼き

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管理栄養士
姫野　早紀

ブロッコリーに多く含まれる水溶性ビタミンのビタミンCは、茹でると水に溶け出てしまうので、蒸し焼きにすることで流出を少なくできます。また、脂溶性ビタミンであるカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、油で蒸し焼きにしたブロッコリーは栄養がとても豊富な調理法です。しらすをトースターで焼いたカリカリじゃこの食感が、相性抜群ですよ！

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約150円

このレシピの特徴

更年期症状予防
作り置き

材料（2人分）

ブロッコリー（小） 1株
水 大さじ1
塩 少々
油 小さじ1
釜揚げしらす 20g
ごま油 小さじ1/2

作り方

  • 1

    ブロッコリーは小房に分け、小鍋に入れる。水、油、塩を入れて蓋をし、中火で3分蒸し焼きにする。火を止めて、蓋をしたまま2分置く。

  • 2

    しらすにごま油をかけ、アルミホイルの上に乗せる。トースターでカリっとなるまで4~5分焼く。

  • 3

    1のブロッコリーに2のしらすをかければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ブロッコリーの蒸し時間は鍋の大きさや厚みによって多少変わってきます。水分がなくなり、油が焼けてパチパチとする音が聞こえたら、焦げ防止のため火を止めてください。

栄養素（1人分）

エネルギー 84kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 9.2g 葉酸 278μg
脂質 4.0g ビタミンC 175mg
炭水化物 8.3g コレステロール 25mg
カルシウム 91mg 食物繊維総量 6.4g
鉄 1.7mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

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管理栄養士
姫野　早紀

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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