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57kcal

さっぱり！レタスとわかめの和え物

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管理栄養士
藤井　歩

生で食べることの多いレタスですが、今回のレシピでは加熱して使います。レタスは食物繊維や不足すると貧血の要因にもなる葉酸も豊富。加熱するとかさが減るのでたっぷりの量を無理なく食べる事が出来ますね。さらに食物繊維豊富なわかめと組み合わせた、簡単＆ヘルシーな一品です。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

貧血予防
100kcal以下
時短
鍋だけ
和食

材料（2人分）

レタス 1/2玉
乾燥わかめ 1g
合わせ調味料A
ごま油 大さじ1/2
ぽん酢しょうゆ 大さじ1
すりごま 大さじ1/2

作り方

  • 1

    レタスは食べやすい大きさにちぎり、サッと茹でて冷水にあげ、水気を切る。
    乾燥わかめは水で戻し、しっかりと水気を切る。

  • 2

    ボウルに合わせ調味料Aを混ぜ合わせておき、レタスとわかめを加えて、和えたら器に盛りつけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レタスはサッと加熱して食感を残すようにしましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 57kcal ビタミンB2 0.05mg
たんぱく質 1.4g 葉酸 80μg
脂質 4.3g ビタミンC 7mg
炭水化物 4.1g コレステロール 0mg
カルシウム 52mg 食物繊維総量 1.6g
鉄 0.6mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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