金沢グルメをおうちでも!ヘルシーハントンライス

金沢グルメをおうちでも!ヘルシーハントンライス
397kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

金沢のご当地メニューとして人気のハントンライス。一般的なハントンライスはフライ、オムライス、タルタルソースなどが使われており高カロリーですが、工夫することでダイエット中でも安心して食べられる、ヘルシーなハントンライスに仕上げる事ができますよ。油をほとんど使わないので、脂質を抑えたい方にオススメです!

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(1人分)

たら 1/2切れ
カロリーオフマヨネーズ 大さじ1
パン粉 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
ご飯 110g
冷凍ミックスベジタブル 10g
ケチャップ 小さじ1
少々
こしょう 少々
1個
サラダ菜 適量
合わせ調味料A
ケチャップ 小さじ1
カロリーオフマヨネーズ 小さじ1
粒入りマスタード 小さじ1/4

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    たらは皮や骨などを取り除いておき、キッチンペーパーなどを使い、たらの表面の余分な水分を拭き取る。

  • 2

    たらにまんべんなくマヨネーズを塗り、フライパンできつね色になるまで乾煎りしたパン粉を全体にまぶす。
    パン粉をまぶした後、手の平で抑えるようにするとパン粉が取れにくくなる。

  • 3

    アルミホイルにくっつき予防のためオリーブ油を塗ってたらを置き、オーブントースターに入れ、7分程度焼く。
    焦げ付きそうな場合はたらの上にアルミホイルをかぶせると良い。

  • 4

    ケチャップライスを作る。
    ボウルにご飯、解凍したミックスベジタブル、ケチャップ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。

  • 5

    薄焼き卵を作る。
    大きめのお皿にラップを張り、溶き卵を流し入れる。
    500wのレンジで1分ほど加熱する。
    固まっていない部分があれば、10秒ずつ追加で加熱する。

  • 6

    お皿にケチャップライスを盛りつけ、上から薄焼き卵をかぶせる。
    たらのフライをトッピングし、よく混ぜた合わせ調味料Aをかける。
    仕上げに付け合わせのサラダ菜を添えて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

たらのフライ風はマヨネーズを使うため、下味なしでも美味しく仕上がります。たらをエビに変えて、エビフライ風にしてもOKです!

栄養素(1人分)

エネルギー 397kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 18.4g 葉酸 41μg
脂質 12.8g ビタミンC 2mg
炭水化物 48.1g コレステロール 220mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 2.2g
1.3mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。