オクラときゅうりの中華和え
オクラには食物繊維が含まれるので、整腸作用や、血糖値を緩やかに上昇させてくれる働きが期待できます。また、野菜に多いカリウムは塩分や老廃物の排出に役立ちます。夏野菜を取り合わせ、粘りのあるオクラにシャキシャキ食感のきゅうり、ジューシーなトマトが中華だれに良く合う夏の味！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- オクラ3本
- きゅうり1/2本
- ミニトマト2個
- 白ごま小さじ1/3
中華だれ
- ごま油小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
作り方
1
オクラは板ずりをして表面のうぶ毛をとる。沸騰したお湯で1分ほど茹で、取り出し荒熱がとれたら両端を切り落として斜めに切る。
2
きゅうりはヘタを落とし、2等分に切る。包丁の腹できゅうりを押しつぶし食べやすい大きさにする。
3
ミニトマトはヘタをとり、1個を4等分に切る。
4
ボウルにたれの材料を混ぜ合わせ、1～3を入れて和え、器に盛る。白ごまをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
そのままでも美味しいですが、冷蔵庫で1時間ほど冷やして食べると清涼感が増します。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 72kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.0g | 葉酸 | 56μg |
| 脂質 | 4.7g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 7.1g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 57mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.6mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
