野菜たっぷり!ハロウィンハンバーグ

野菜たっぷり!ハロウィンハンバーグ
249kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

野菜嫌いのお子様にもおすすめのハンバーグです。ハロウィンらしく盛り付けを可愛らしく。甘くて食べやすい野菜を飾りにし、嫌われがちなにんじんやピーマンをハンバーグの中に混ぜ込んでしまうのがポイント。筋肉の材料になるたんぱく質や抗酸化作用の強いβ-カロテン・ビタミンC、血液を作るのに役立つビタミンB12など栄養も豊富な一品です。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

にんじん 20g(2cm)
しめじ 20g(5~6本)
ピーマン 10g(1/2個)
牛ひき肉 60g
パン粉(乾燥) 小さじ1
たまねぎ 20g(1/8個)
ひとつまみ
こしょう 少々
ナツメグ(粉) 少々
赤パプリカ 10g
黄パプリカ 10g
ブロッコリー 10g
サラダ油 小さじ1/2
スライスチーズ(チェダータイプ) 1枚
合わせ調味料A
60ml
ケチャップ 小さじ1
ウスターソース 小さじ1弱

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    にんじんを5mm角に切る。しめじとピーマンもその大きさに合わせて切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、500wのレンジで1分半ほど加熱する。加熱が終わったらパン粉を混ぜ、粗熱を取っておく。

  • 2

    たまねぎをみじん切りにし、牛ひき肉に混ぜ合わせる。塩、こしょう、ナツメグ、1も合わせてよく練り、空気を抜いて、小判型に成形する。

  • 3

    ブロッコリーを小房に分け、ラップをかけて500wのレンジで1分加熱する。赤パプリカ、黄パプリカを星形に抜く。

  • 4

    フライパンにサラダ油を熱し、中火で2と赤パプリカ、黄パプリカを焼く。パプリカは火が通ったら引き上げる。

  • 5

    ハンバーグの片面に焼き色がついたらひっくり返し、合わせ調味料Aを入れて全体を混ぜる。ふつふつと煮立ってきたら弱火にして、蓋をして4~5分煮込む。

  • 6

    蓋を開けて、煮汁にとろみがつくまで加熱する。ハンバーグに箸を刺して透明な汁が出たら火を止める。

  • 7

    器にパプリカ、ブロッコリーを盛り付ける。スライスチーズをお化けかぼちゃの形に切り、器に盛り付けたハンバーグにのせて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

スライスチーズが切りにくい場合、冷凍庫で数分間凍らせてから、食べ物用のハサミなどで切ると、ちぎれずに切ることが出来ます。

栄養素(1人分)

エネルギー 249kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 56μg
脂質 16.7g ビタミンC 57mg
炭水化物 10.7g コレステロール 44mg
カルシウム 62mg 食物繊維総量 2.6g
2.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

関連するレシピの特徴から探す