野菜たっぷり！ハロウィンハンバーグ
野菜嫌いのお子様にもおすすめのハンバーグです。ハロウィンらしく盛り付けを可愛らしく。甘くて食べやすい野菜を飾りにし、嫌われがちなにんじんやピーマンをハンバーグの中に混ぜ込んでしまうのがポイント。筋肉の材料になるたんぱく質や抗酸化作用の強いβ-カロテン・ビタミンC、血液を作るのに役立つビタミンB12など栄養も豊富な一品です。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- にんじん20g（2cm）
- しめじ20g（5～6本）
- ピーマン10g（1/2個）
- 牛ひき肉60g
- パン粉（乾燥）小さじ1
- たまねぎ20g（1/8個）
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- ナツメグ(粉)少々
- 赤パプリカ10g
- 黄パプリカ10g
- ブロッコリー10g
- サラダ油小さじ1/2
- スライスチーズ（チェダータイプ）1枚
合わせ調味料A
- 水60ml
- ケチャップ小さじ1
- ウスターソース小さじ1弱
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
にんじんを5mm角に切る。しめじとピーマンもその大きさに合わせて切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、500wのレンジで1分半ほど加熱する。加熱が終わったらパン粉を混ぜ、粗熱を取っておく。
2
たまねぎをみじん切りにし、牛ひき肉に混ぜ合わせる。塩、こしょう、ナツメグ、1も合わせてよく練り、空気を抜いて、小判型に成形する。
3
ブロッコリーを小房に分け、ラップをかけて500wのレンジで1分加熱する。赤パプリカ、黄パプリカを星形に抜く。
4
フライパンにサラダ油を熱し、中火で2と赤パプリカ、黄パプリカを焼く。パプリカは火が通ったら引き上げる。
5
ハンバーグの片面に焼き色がついたらひっくり返し、合わせ調味料Aを入れて全体を混ぜる。ふつふつと煮立ってきたら弱火にして、蓋をして4～5分煮込む。
6
蓋を開けて、煮汁にとろみがつくまで加熱する。ハンバーグに箸を刺して透明な汁が出たら火を止める。
7
器にパプリカ、ブロッコリーを盛り付ける。スライスチーズをお化けかぼちゃの形に切り、器に盛り付けたハンバーグにのせて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
スライスチーズが切りにくい場合、冷凍庫で数分間凍らせてから、食べ物用のハサミなどで切ると、ちぎれずに切ることが出来ます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 233kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.5g | 葉酸 | 56μg |
| 脂質 | 16.7g | ビタミンC | 57mg |
| 炭水化物 | 10.7g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 62mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
