274kcal
食物繊維たっぷり！もち麦とごぼうの和風ピラフ
食物繊維が豊富なもち麦、ごぼうを使ったピラフのレシピです。低カロリーなこんにゃくを入れてかさ増ししているので、カロリーを抑えながらボリュームのある一品になるよう仕上げました。甘辛く煮た具材と一緒に混ぜることで、使う油を少量に抑えているので、ダイエット中でも嬉しい低脂質なピラフとなっています。
調理時間 約90分
費用目安（1人分） 約70円
材料（2人分）
| 米 | 1/2合 |
| もち麦 | 30g |
| 水 | 160ml |
| ごぼう | 1/4本（40g） |
| こんにゃく | 1/5枚（50g） |
| こねぎ | 1本（5g） |
| 鶏ひき肉 | 40g |
| ごま油 | 小さじ2 |
合わせ調味料
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1と1/2 |
| 水 | 100ml |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
米を研ぎ、ザルに上げて30分吸水させる。もち麦と水を入れて炊飯する。
-
2
ごぼう、こんにゃくは荒みじん切りにする。こねぎは小口切りにする。
-
3
小鍋にごぼう、こんにゃく、鶏ひき肉と合わせ調味料を入れ、煮汁がなくなるまで5~10分弱めの中火で煮詰める。
-
4
フライパンにごま油を入れて熱する。もち麦ご飯を入れて炒め、3の具材を入れる。火を止めてこねぎを加えて軽く混ぜ、器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
合わせた時にご飯がべちゃっとならないよう、具材は水分がなくなるまでしっかり煮詰めておいてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.7g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 7.0g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 47.3g | コレステロール | 16mg |
| カルシウム | 31mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |