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37kcal

ほうれんそうとハムのにんにくじょうゆ和え

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管理栄養士
姫野　早紀

カロテン豊富な緑黄色野菜であるほうれんそうを使った副菜のレシピです。普通のしょうゆ和えに飽きてしまった方のために、にんにくじょうゆを使い、一味違った味付けになるよう仕上げました。にんにくはレンジで加熱しておくことで、臭いを抑えています。油を使わない和え物は、低脂質なのでダイエット中にもお勧めのレシピです！

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約260円

材料（2人分）

ほうれんそう 1束（200g）
ハム 1枚（10g）
合わせ調味料
にんにく 1/3かけ
しょうゆ 小さじ2弱
みりん 小さじ1/2

作り方

  • 1

    鍋に熱湯を沸かし、ほうれんそうを茎の部分だけ入れて30秒ほど茹でる。全体を入れてさらに30秒茹でてザルに上げ、すぐに冷水に浸ける。5cmほどの長さに切る。ハムはほうれんそうの大きさにそろえて切る。

  • 2

    にんにくはみじん切りにする。合わせ調味料を耐熱容器に入れてラップをし、500wのレンジで30秒加熱する。

  • 3

    ほうれんそう、ハムを2の合わせ調味料で和える。器に盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ほうれんそうは茹でた後放置すると色が悪くなるので、すぐに冷水に浸けてください。

栄養素（1人分）

エネルギー 37kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 3.6g 葉酸 213μg
脂質 1.1g ビタミンC 36mg
炭水化物 4.5g コレステロール 3mg
カルシウム 51mg 食物繊維総量 2.9g
鉄 2.1mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

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管理栄養士
姫野　早紀

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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