ほどよい甘辛酸味！はくさいのラーパーツァイ
ラーパーツァイは、しょうがの爽やかな香りと甘酢がはくさいにマッチした中華風の和え物です。生だとボリュームのある野菜も、塩でもんでしんなりさせることで、カサが減り食べやすくなります。よく野菜を噛むことで食事時間が長くなり、満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止につながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- はくさい2枚（200g）
- にんじん1cm厚さ（20g）
- 塩小さじ1/4
- しょうが1/2かけ
- 輪切りとうがらし（乾燥）少々
- ごま油大さじ1
合わせ調味料
- 酢大さじ1
- 砂糖小さじ1
- 塩少々
作り方
1
はくさいは洗って1cm幅に切る。にんじんは皮をむき、薄切りにする。しょうがは薄切りにしてせん切りにする。合わせ調味料は混ぜ合わせておく。
2
1のはくさいとにんじんをボウルに入れ、塩をふりよく揉み込み、15分ほどおいてしんなりさせる。
3
2の水気をぎゅっと絞り、耐熱のボウルに入れる。1のしょうが、合わせ調味料、輪切とうがらしを加え、よく混ぜ合わせる。
4
小鍋でごま油を加熱し、細かい泡が出てきたら火からおろし、3に回しかける。全体に油がなじむよう軽く混ぜ合わせる。
5
器に4を盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
はくさいは塩でもんでしんなりさせますが、水気をしっかりと絞ることで、塩分は約70％水に流れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 78kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 0.9g | 葉酸 | 63μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 20mg |
| 炭水化物 | 5.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 46mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
