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78kcal

ほどよい甘辛酸味!はくさいのラーパーツァイ

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管理栄養士
井上 慶子

ラーパーツァイは、しょうがの爽やかな香りと甘酢がはくさいにマッチした中華風の和え物です。生だとボリュームのある野菜も、塩でもんでしんなりさせることで、カサが減り食べやすくなります。よく野菜を噛むことで食事時間が長くなり、満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止につながります。

調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約70円

材料(2人分)

はくさい 2枚(200g)
にんじん 1cm厚さ(20g)
小さじ1/4
しょうが 1/2かけ
輪切りとうがらし(乾燥) 少々
ごま油 大さじ1
合わせ調味料
大さじ1
砂糖 小さじ1
少々

作り方

  • 1

    はくさいは洗って1cm幅に切る。にんじんは皮をむき、薄切りにする。しょうがは薄切りにしてせん切りにする。合わせ調味料は混ぜ合わせておく。

  • 2

    1のはくさいとにんじんをボウルに入れ、塩をふりよく揉み込み、15分ほどおいてしんなりさせる。

  • 3

    2の水気をぎゅっと絞り、耐熱のボウルに入れる。1のしょうが、合わせ調味料、輪切とうがらしを加え、よく混ぜ合わせる。

  • 4

    小鍋でごま油を加熱し、細かい泡が出てきたら火からおろし、3に回しかける。全体に油がなじむよう軽く混ぜ合わせる。

  • 5

    器に4を盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

はくさいは塩でもんでしんなりさせますが、水気をしっかりと絞ることで、塩分は約70%水に流れます。

栄養素(1人分)

エネルギー 78kcal ビタミンB2 0.04mg
たんぱく質 0.9g 葉酸 63μg
脂質 6.1g ビタミンC 20mg
炭水化物 5.9g コレステロール 0mg
カルシウム 46mg 食物繊維総量 1.6g
0.3mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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