まるでお肉！まぐろを使ったタコライス
ひき肉をまぐろのたたきでアレンジしたタコライスです！まぐろは豚のひき肉に比べ、カロリーが低い他、ビタミンB群やビタミンDを多く含みます。肉質もしっかりしているので、加熱するとひき肉と同じような食感で美味しく頂けます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- たまねぎ1/4個
- レタス1枚
- トマト1/4個
- まぐろの刺身100g
- 油小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- ご飯2膳（300g）
- チーズ（ピザ用）12g
合わせ調味料
- ケチャップ大さじ1
- ウスターソース小さじ1
- カレー粉小さじ1/2
- チリパウダー2～3ふり
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
たまねぎは皮をむき、みじん切りにする。レタスは千切りにする。トマトは1cm角に切る。まぐろの刺身は細かく刻んでたたきにする。
2
フライパンに油を熱し、1のたまねぎを炒める。しんなりしてきたら、1のまぐろを加えそぼろ状になるまで弱めの中火で炒める。塩、こしょうをふる。
3
2に合わせ調味料を加え混ぜ合わせ、30秒ほど炒め混ぜる。
4
皿にご飯を盛り、1のレタスを広げ3をのせる。1のトマト、チーズの順にのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
まぐろのたたきを使うと便利ですが、油が使用されているためカロリーが高くなります。少し手間ですが刺身用のマグロをお使いください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 351kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.0g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 4.7g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 63.1g | コレステロール | 23mg |
| カルシウム | 60mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
