きのことささみの洋風炊き込みご飯
味付けはコンソメだけ！牛乳やバターのコクにきのこのうま味が合わさり、手軽なのにとっても美味しい洋風ご飯です。鶏のささみはしっかりとたんぱく質が摂れて、低カロリー食材なのでダイエットにおすすめです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 無洗米150g
- しめじ1/2パック（50g）
- えのき小1/3袋（35g）
- たまねぎ1/6個
- ささみ2本
- 水130ml
- 牛乳80ml
- 顆粒コンソメ小さじ2
- バター6g
- パセリのみじん切り小さじ1
- 黒こしょう適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
無洗米はそのまま炊飯器に入れる。
2
しめじは石づきをとり、ほぐす。えのきは石づきをとり、2等分に切りほぐす。たまねぎは皮をむき、5mm幅のくし形に切る。
3
1の上に2を広げ、ささみを並べる。水、牛乳、顆粒コンソメ、バターを入れる。30分ほどおいてから、通常の炊飯モードで炊く。
4
炊き上がったら全体を混ぜ、皿に盛る。パセリをちらし、黒こしょうをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
無洗米は、これまで研ぎ洗いしていた肌ヌカを、ほぼ完全に除去したお米です。とぎ汁が出ないため環境に優しく、時短にもなります。また洗米により栄養素が流れ出ないため、おすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 374kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.3g | 葉酸 | 40μg |
| 脂質 | 5.3g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 65.0g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 55mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
