カリっとふっくら！ひらめのハーブ焼き
低脂肪高たんぱく質のひらめを少量の油でハーブ焼きにし、低カロリーに仕上げました。かぶ、長芋、マッシュルームに多く含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- ひらめ(切り身)1/2柵(75g)
- 塩少々
- 小麦粉小さじ1
- かぶ1/2個
- かぶの葉3本
- ながいも3cm
- マッシュルーム2個
- レモン1切れ
- にんにく1/3片
- オリーブ油小さじ1
- ローズマリー(ホール)小さじ1/2
- 塩少々
- ピンクペッパー10粒
- 白ワイン大さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
ひらめは食べやすい大きさに切り、塩を少々ふって下味をつける。水気を拭き取り、小麦粉をまぶす。
2
かぶは皮をむいて4等分にし、葉は3cmの長さに切る。ながいもは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。マッシュルームは4等分に切る。レモンは小さいくし切りにする。にんにくは薄切りにする。
3
フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくとローズマリーを炒めて香りを出す。ひらめ、かぶ、かぶの葉、ながいも、マッシュルームを入れて、塩を少々ふり入れる。表面がきつね色になるまで焼く。
4
3にピンクペッパーとワインを加え、蓋をして蒸し焼きにする。皿にきれいに盛り付けてレモンを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ローズマリーはにんにくと一緒に弱火でゆっくりと加熱し、香りをしっかり出しましょう。生のローズマリーがあれば、最後に魚の上に飾るとオシャレに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 174kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 49μg |
| 脂質 | 6.2g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 51mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
