カリっとふっくら!ひらめのハーブ焼き

カリっとふっくら!ひらめのハーブ焼き
185kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

低脂肪高たんぱく質のひらめを少量の油でハーブ焼きにし、低カロリーに仕上げました。かぶ、長芋、マッシュルームに多く含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

ひらめ(切り身) 1/2柵(75g)
少々
小麦粉 小さじ1
かぶ 1/2個
かぶの葉 3本
ながいも 3cm
マッシュルーム 2個
レモン 1切れ
にんにく 1/3片
オリーブ油 小さじ1
ローズマリー(ホール) 小さじ1/2
少々
ピンクペッパー 10粒
白ワイン 大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    ひらめは食べやすい大きさに切り、塩を少々ふって下味をつける。水気を拭き取り、小麦粉をまぶす。

  • 2

    かぶは皮をむいて4等分にし、葉は3cmの長さに切る。ながいもは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。マッシュルームは4等分に切る。レモンは小さいくし切りにする。にんにくは薄切りにする。

  • 3

    フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくとローズマリーを炒めて香りを出す。ひらめ、かぶ、かぶの葉、ながいも、マッシュルームを入れて、塩を少々ふり入れる。表面がきつね色になるまで焼く。

  • 4

    3にピンクペッパーとワインを加え、蓋をして蒸し焼きにする。皿にきれいに盛り付けてレモンを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ローズマリーはにんにくと一緒に弱火でゆっくりと加熱し、香りをしっかり出しましょう。生のローズマリーがあれば、最後に魚の上に飾るとオシャレに仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 185kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 18.2g 葉酸 49μg
脂質 6.2g ビタミンC 27mg
炭水化物 11.7g コレステロール 40mg
カルシウム 51mg 食物繊維総量 1.8g
0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.24mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

関連するレシピの特徴から探す